Rozciąganie mięśni

Rozciąganie (stretching) jest formą oddziaływania na układ mięśniowo-powięziowy, której celem jest zlikwidowanie zaburzonej równowagi mięśniowej i zwiększenie zakresu ruchu. Rozciąganie prowadzi do zmniejszenia sztywności mięśnia oraz zwiększenia jego elastyczność i długości, dzięki czemu będzie on bardziej wytrzymały i silny. Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie nierównowagę mięśniowo-powięziową rozciąganie będzie nieodłącznym elementem terapii, który będziesz musiał realizować samodzielnie w domu.

Wskazania do rozciągania mięśni

Wskazanie do rozciągania stanowią wszystkie czynniki wpływające na zaburzenie równowagi mięśniowo-powięziowej. Do wspomnianego zaburzenia mogą prowadzić między innymi zmiany zwyrodnieniowe stawów, stany pooperacyjne w obrębie narządu ruchu, a także stany pourazowe. Wskazaniem mogą być również czynniki środowiskowe związane, np. z pracą zawodową, które wymuszają od naszego ciała przebywanie przez dłuższy czas w jednej pozycji ciała lub ciągłe wykonywanie tych samych, wielokrotnie powtarzanych ruchów. Do tych ostatnich należy również zaliczyć aktywność sportową, niezależnie czy jest realizowana zawodowo lub rekreacyjnie.

Przeciwwskazania do rozciągania mięśni

Chociaż lista przeciwwskazań do rozciągania jest zdecydowanie krótsza niż wskazań nie należy ich bagatelizować. Rozciąganie nie powinno być wykonywane między innymi w przypadku uszkodzenia lub zmian zapalnych mięśnia, jego ścięgna oraz przyczepów. Nierozważne rozciąganie może spowodować uszkodzenie mięśni, stawów lub nerwów obwodowych. Dlatego program ćwiczeń rozciągających każdorazowo powinien zostać skonsultowany z fizjoterapeutą, który po zbadaniu narządu ruchu dobierze odpowiednie formy leczenia dysfunkcji.

Rozciąganie statyczne czy dynamiczne?

Jeżeli celem rozciągania ma być zwiększenie zakresu ruchu oraz zwiększenie elastyczności i długości mięśnia to pożądanym sposobem będzie rozciąganie statyczne. Charakteryzuje się ono dochodzeniem do końca granicy aktualnego zakresu ruchu poprzez serię krótkich skurczów izometrycznych rozciąganej grupy mięśniowej, po których każdorazowo dochodzi do rozluźnienia i niewielkiego zwiększenia ruchu. Na koniec pozostaje się przez dłuższy czas w osiągniętym zakresie ruchu w celu utrwalenia efektu. Rozciąganie dynamiczne nie ma nic wspólnego z realizowaniem wymienionych celów. Ta forma rozciągania polega na wykonywaniu szybkich powtórzeń w skrajnym zakresie ruchu i powinna przede wszystkim towarzyszyć rozgrzewce przed wysiłkiem fizycznym, dzięki czemu mięśnie będą wolniej ulegały zmęczeniu a ich praca będzie bardziej efektywna.

Kiedy rozciągać mięśnie?

Rozciąganie statyczne powinno być wykonywane w formie oddzielnej jednostki treningowej. Bardzo często rozciągnie wykonywane jest bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Aktualny stan wiedzy wskazuje, że wykonywanie rozciągania statycznego bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym lub bezpośrednio po, a także przed i po, nie powoduje zmniejszenia powysiłkowej sztywności i bolesności mięśni. Ponad to wykonywanie rozciągania statycznego bezpośrednio przed wysiłkiem wytrzymałościowym powoduje pogorszenie pracy mięśnia i przyspiesza jego męczenie.

Kiedy pojawią się efekty rozciągania?

Przy regularnym rozciąganiu mięśni, od 3 do 4 razy w tygodniu, po około dwóch tygodniach dochodzi do zwiększenia zakresu ruchu oraz zmiany tolerancji mięśnia na rozciąganie. Po około trzech tygodniach w znacznym stopniu dochodzi do zmniejszenia sztywności mięśnia.

Jak wykonywać rozciąganie?

Skuteczne i bezpieczne rozciąganie wymaga spełnienia następujący zasad:

przed rozpoczęciem ćwiczenia przeprowadź 15 minutową rozgrzewkę
przyjmij wygodną i nie obciążającą pozostałych segmentów ciała pozycję
wybierz napięcie mięśnia, napnij go a następnie rozluźnij
wykonaj od 3 do 4 cykli „napnij-rozluźnij-zwiększ napięcie”
utrzymaj skrajną pozycję przez ok 30-60 sekund
na końcu napnij mięśnie antagonistyczne

Piśmiennictwo

Nakamura M, Ikezoe T, Umegaki H, Kobayashi T, Nishishita S, Ichihashi N. Changes in passive properties of gastrocnemius muscle-tendon unit during a 4-week routine static stretching programe. J Sport Rehabil. 2016
Yamagouchi T, Takizawa K, Shibata K. Acute effect on dynamic stretching on endurance running performance in well-trained male runners. J StrengthCond Res. 2015; 29(11):3045-52
Zourdos MC, Wilson JM, Sommer BA, Lee SR, Park YM, Henning PC, Panton LB, Kim JS. Effects of dynamic stretching on energy cost and running endurance performance in trained male runners. J StrengthCond Res. 2012; 26(2):335-41
Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J StrengthCond Res. 2014;28(1):69-73
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise Cochrane Database Syst Rev. 2011; 6(7)
Wilson JM, Hornbuckle LM, Kim JS, Urginowitsch C, Lee SR, Zourdos MC, Sommer B, Panton LB. Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance J Strength Cond Res. 2010; 24(9): 2274-9